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力量训练与减肥

训练(1) 2019-09-26 22:10

说到减肥的体育锻炼,很多人都知道有氧运动对减肥有好处,但力量训练对于减肥的益处,多数人知之甚少。

而且,由于宣传上的误区,很多减肥运动瘦身的人对力量训练了解不多,并且存在一定程度的误区。

但实际上,力量训练对于健康减肥来说非常重要,是运动减肥中不可缺少的重要组成部分。力量训练的优势在于以下几方面:

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一、维持身体成分的适当比例

我们应注意到这样一个事实:如果我们不进行适宜的肌肉练习的话,在成年阶段我们将以每10年丧失2.27kg~3.18kg(5b~7b)肌肉的速度发展。

这种肌肉的渐渐丧失,会给人体带来两个严重的问题,产生大量与健康有关的不良后果。第一个问题是器官机能将减退,这将导致身体缺乏活力,肌肉进一步丧失。第二个问题是热能消耗将减少,导致新陈代谢减慢。

新陈代谢的减慢意味着,在进食同样多食物的条件下,将造成身体脂肪的堆积。

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于是,人到中年,肌肉的数量和体积开始下降,脂肪的数量和比例开始上升,这两者相互促进,成为一个恶性循环,最终导致肥胖的发生。

二、提高新陈代谢水平

当肌肉增加时,新陈代谢率也随之提高。有人对中年人的新陈代谢进行了研究,结果表明:机体每增加1.36kg(3b)肌肉,基础代谢率提高了7%。

这是因为在安静时0.45kg(1b)肌肉每天需要35cal以上的热能方能维持其 正常的生理活动,而0.45kg(1b)脂肪每天仅需2cal。

因此,力量训练增加了肌肉,从而提高了每天热能的消耗水平。

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三、提高葡萄糖的代谢能力

成年人葡萄糖的代谢能力与糖尿病的发生率密切相关。通常,运动训练有利于提高葡萄糖的代谢能力,而力量训练可能最有效。

马里兰大学的研究小组证明:仅仅通过4个月的力量训练,糖代谢能力提高了23%,原因可能有两方面:一是力量训练增加了对热能的需求量;二是粗壮的肌肉组织要进行更多的代谢活动。

尽管关于力量训练对糖尿病的影响需要进行更多、更深层次的研究,但有一点是显而易见的,那就是系统的力量训练可以帮助降低患突发性糖尿病的可能性。

四、降低血压

传统的观念认为,在进行力量训练后,由于肌肉力量和数量的增加,加大了心脏的后负荷,可能导致血压升高。

但现在的研究结果显示,合理的力量训练不会升高血压。如果不仅仅做力量练习,而是将力量练习与耐力练习结合起来,会导致安静时血压降低。

例如,在一项对250多名50岁以上的人(男、女)进行的研究中,通过8周标准的力量与耐力练习后,安静时的血压降低了4%。在进行力量训练的过程中,由于肌肉的交替收缩和舒张,有利于静脉血的回流;另外,动脉在肌肉交替收缩中适应了频繁的压力变化,使动脉对压力变化的储备更大。

这可能是系统的力量训练能够降低血压、预防心血管系统疾病的原因。当然,在做力量训练时,血压肯定会有一定的变化幅度,因此应该根据自身的实际情况,在专业人士的正确指导下,选择恰当的运动项目和运动形式,并在练习中注意适宜的呼吸形式,这将有助于维持正常的血压。

五、保持并改善腰部健康

资料显示,在美国,每5个成年人中就有4个遭受过腰痛的困扰。大量的研究表明,腰部肌肉的赢弱和腰部疾病的发生有直接联系。因此加强肌肉力量,尤其是腰部肌肉力量的练习是预防腰部疾病的重要方式。

另外,即使在腰部疾患出现以后,力量训练也是必不可少的治疗方式。

因为强壮的肌肉可以对腰部起到更好的支撑和保护作用,肌肉的力量和柔韧性增加后,可以缓冲外力对疼痛部位和敏感的脊髓、脊神经等组织的过度冲击,可以减轻受伤部位的疼痛。

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