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适合减肥的运动强度和运动时间

一、关于减肥的运动强度

描述运动强度的指标主要有两个:最大摄氧量和最大心率。

(一)最大摄氧量

最大摄氧量指人体在运动中单位时间内能够摄入的氧气的最大值。即人体在运动强度达到一定量时对氧气的摄入率不会随着运动量的增大而增大,只能维持在一个比较稳定的水平,该水平即为最大摄氧量。

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(二)最大心率

最大摄氧量的测定对于普通人来说比较困难和烦琐,因此我们常常用另外一个指标来描述运动能力,那就是最大心率。

最大心率是指机体从事极限运动时心率的最大值,它是反应心脏最大做功能力的指标之一。

由于心率是最容易测量的生理指标之一,因此常用最大心率的百分数来表示运动强度。

正常人的最大心率可以通过以下公式算出:

最大心率(次/分)=220一年龄 比如一个25岁的人,他的最大心率就是220一25=195(次/分)。那么此人60%最大心率就是195×60%=135(次/分)。

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二、运动强度与减肥的关系

研究表明,在安静情况下,机体的能量供应大约60%以上是由血糖供给的,脂肪酸供能的比例只占了20%左右。机体一旦开始运动,由于能量需要的突然增加,供能物质迅速动员,但各能源物质供能的比例因运动强度的不同而有所差异。

(1)在低强度运动时(25%最大摄氧量),脂肪酸释放入血的速度和氧化率是最高的,同时脂肪供能的比例也是最大的,但由于运动强度较小,能量消耗总量有限,故脂肪的消耗也有限。

(2)随着运动强度的增加,脂肪的供能比例进一步增大,另外肌糖原也开始参与供能,且其供能比例随着运动强度的增加而增加。

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在65%最大摄氧量的运动强度下,脂肪氧化所占供能比是最大的,此时由于运动强度较大,机体总的能量消耗大,脂肪的消耗也相应增加。

(3)当运动强度进一步增加,脂肪氧化供能的比例开始逐渐下降,血糖及肌糖原供能比例大大提高。此时虽然机体能量消耗很大,但由于脂肪供能比例的下降,脂肪的消耗也有限。

因此,我们认为,中、低强度的体育运动对于脂肪的动员效率最高,效果最好。

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